Занятия йогой лучше прекратить в том случае, если каждый раз после занятий у вас происходит ухудшение самочувствия, и это продолжается раз за разом, сколько бы вы ни занимались. В таком случае, проконсультируйтесь о пользе занятий с врачом и посоветуйтесь с преподавателем о том, что нужно изменить в вашей личной практике йоги.

Основные противопоказания:
· Камни в желчном пузыре;
· Послеоперационный период на органах брюшной полости и грудной клетки (необходимо подождать 2-3 месяца);
· Психические заболевания, особенно шизофрения и склонности к психозам;
· Любые острые заболевания внутренних органов (панкреатит, холецистит, аппендицит);
· Паховые грыжи;
· Значительно повышенное артериальное давление, гипертония 2-3 стадии;
· Значительно повышенное внутричерепное давление;
· Тяжелые поражения сердца, ишемическая болезнь, первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда;
· Пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты и некомпенсированные пороки сердца, первые 6 месяцев после инсульта;
· Инфекционные поражения суставов: например, инфекционный или реактивный артрит;
· Тяжелые черепно-мозговые травмы и травматические повреждения позвоночника (переломы костей позвоночника в стадии декомпенсации);
· Инфекции головного или спинного мозга;
· Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
· Нейроинфекции;
· Злокачественные новообразования (то есть рак или саркома);
· Тяжелые заболевания крови;
· Простуда и грипп, повышенная температура тела;
· Беременность на сроке от 3-х месяцев и выше (за исключением специализированных занятий), а также первые 3 месяца после родов;
· Артрозы тазобедренных и коленных суставов;
· Повреждения менисков;
· Межпозвонковые грыжи дисков (грыжи позвоночника);
· Листезы (лестничные смещения позвонков);
· Синдром гипермобильности, то есть явная разболтанность суставов и позвоночника;
· Корешковый синдром (заболевания позвоночника, при которых боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу);
· Период обострения любой болезни, не устраненная острая боль (особенно это касается острой боли в шее или пояснице).

1. Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – природный смысл боли. Нет ситуаций, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.

2. Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же самое можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – это сигнал о возможном повреждении.

3. Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить, вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.

4. Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны и риск повредить их заметно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как при расслаблении тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются и вам кажется, что на самом деле тепло.

5. Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.

6. Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя. Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку или травму.

7. Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.

8. Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в этих положениях создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.

9. Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах, скручиваниях.

В позах стоя чаще всего травмируются колени. Порой это происходит даже при очень умеренной практике. Несколько важных правил:

1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана, Вирабхадрасана и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением.

2. Колени не должны выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами — Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана и др.

3. Колено не должно слишком выходить вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана и др. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее.

В положениях сидя также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана (поза «лотоса») и Вирасана (таз между пятками). Мягкие сидячие позы также могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы.

В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пащчимоттанасане. Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д. Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.

Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.

Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:

1. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания;

2. Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины;

3. Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице. У вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника;

4. Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.

5. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.

Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.

Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, в Ардха Матсиендрасане, колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич.

Вот основные правила выполнения скручиваний:

1. Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков;

2. Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте;

3. В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич;

4. В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич. В противном случае можно перегрузить позвоночник.

В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея.

Основные правила выполнения упоров и балансов на руках:

1. Не переразгибайте локти. У вас должно быть ощущение некоторой амортизации в локтях;

2. Если вы испытываете боль и дискомфорт в запястьях, опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Это укрепляет запястья и защищает их;

3. Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте слишком низко голову, не сутульте плечи. В противном случае вы можете спровоцировать боль и мышечные спазмы в мышцах шеи и спины.

Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).

В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника.

Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов:

1. Снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника. Не переносите на него вес тела в стойке на голове, опираясь на руки.

2. В стойке на плечах и позе плуга подкладывайте под плечи свернутое одеяло так, чтобы голова свешивалась вниз, чтобы разгрузить шею.

3. Не допускайте сильного прилива крови к голове. Ощущение распирания в коже лица, покраснение глаз и кожи лица – однозначный признак перегрузки сосудистого русла.

Заменяйте классические перевернутые позы более простыми аналогами, если вы лично или ваши ближайшие родственники имели такие проблемы, как повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония.